Dans mon blogue précédent, « Créer des schémas de pensée sains : votre cerveau ne propose pas la vérité, et la pensée et penser sont deux choses différentes » , je vous invitais à faire une liste de toutes vos pensées (ou histoires, j’utilise les deux termes de manière interchangeable) désagréables qui vous font vous sentir malheureux. Si vous l’avez encore, il est temps de le sortir. Nous l’utiliserons à bon escient.

Vous apprendrez aujourd’hui à remplacer ces pensées lamentables, qui vous torturent sans doute depuis longtemps, par de bien meilleures. Je me sens enthousiaste et impatiente de partager avec vous cet outil de santé psychologique car il est très libérateur et valorisant.

L’outil que j’aime utiliser avec mes clients dans ce but est plus ou moins basé sur une technique de TCC de Katie Byron, appelée médiation de la pensée. L’objectif est de ralentir et d’examiner une pensée douloureuse en appliquant quatre questions simples.

Pour prendre conscience que votre pensée n’est qu’une histoire que vous vous racontez, pour réaliser l’impact que cette histoire a sur votre vie, et pour trouver une histoire tout aussi valide et qui vous rendra mieux service. De penseur réactif vous deviendrez penseur proactif, d’une position de victimisation vous passerez à une position de valorisation.

Nos émotions suivent souvent notre pensée. Je ne peux cibler facilement les émotions lorsque je travaille avec des clients, mais je peux leur montrer comment modifier leur processus de pensée, et suite à cela, des émotions plus positives s’ensuivront. En résumé, de mauvaises habitudes de pensée conduisent à des problèmes de santé psychologique pouvant jouer un rôle clé pour les inverser.

Bon, commençons.

1. Choisissez votre pensée la plus douloureuse.

Sortez votre liste et identifiez votre pensée la plus douloureuse. Cherchez une histoire liée à un grand malaise émotionnel, telle que “Je suis imparfait et indigne d’amour, personne ne voudra jamais être avec moi “, ou “Je suis un raté inutile, je ne mérite pas d’être père”. Souvent, les pensées les plus douloureuses seront reliées à des histoires en rapport avec ne pas être OK, ne pas être assez bien ou être sans valeur.

Écrivez votre conception douloureuse sur un morceau de papier puis posez-vous les questions suivantes.

2. Pouvez-vous absolument savoir que cette pensée est vraie ?

Pouvez-vous absolument savoir que votre pensée est vraie, que vous êtes imparfait et indigne d’amour, ou pouvez-vous absolument savoir que vous êtes un raté inutile ne méritant pas d’être père, ou y a-t-il une chance que vous ayez tort ?

Vous pouvez avoir tout d’abord des difficultés à répondre à cette question. Vous ne serez peut-être pas sûr et votre cerveau peut insister sur le fait que votre histoire est absolument vraie. Toutefois, après réflexion, une voix faible peut s’élever, suggérant qu’il est possible que votre croyance destructrice soit fausse.

Le fait que vous ayez une pensée ne signifie pas qu’elle est vraie. Votre cerveau ne propose pas la vérité, il propose seulement une gamme aléatoire d’histoires.

3. Que se passe-t-il lorsque vous croyez cette pensée ?

Lorsque vous croyez cette pensée, cela vous apporte-t-il de la paix ou du stress ? De quelles sensations physiques et images mentales s’accompagne-t-elle ? Que ressentez-vous ? Comment traitez-vous vous-même et les autres ?

Cette étape vous permettra d’appréhender l’impact total que cette pensée toxique a sur votre bien-être général. Votre pensée douloureuse provoque sûrement du stress, une tension musculaire, des images mentales douloureuses, et elle aura un impact négatif sur la façon dont vous vous reliez à vous-même et aux autres.

5. Qui seriez-vous sans cette pensée ?

Faites le point pendant un instant, qui seriez-vous sans cette croyance toxique ? Comment vous sentiriez-vous dans votre peau ? Quelles sortes de pensées et sentiments ressentiriez-vous ? Comment vous sentiriez-vous, à votre sujet et par rapport au monde ?

Vous vous sentiriez sans doute beaucoup plus léger et joyeux. Vous auriez l’impression qu’une tonne de briques vient d’être retirée de vos épaules.

6. Retournez la pensée et trouvez une autre pensée tout aussi valide et plus utile.

C’est ma partie préférée. Vous êtes maintenant invité à être joueur et trouver une pensée aussi valide, si ce n’est plus, vous permettant d’avoir une expérience émotionnelle plus positive. Vous savez à présent que le fait que vous ayez une pensée ne signifie pas qu’elle est vraie et que vous avez le droit d’en choisir une autre fonctionnant mieux pour vous.

Vous pouvez par exemple retourner la croyance originelle à 180 degrés. Vous pourriez vous dire, “Je suis entier et digne d’amour et je ferai tout ce que je peux pour avoir une relation pleine de sens dans ma vie” ou “J’ai fait des erreurs mais cela ne fait pas de moi un raté. Je choisirai d’apprendre de mes erreurs et je ferai de mon mieux pour être à présent un bon père”. Ces nouvelles histoires sont proches d’être à l’opposé de celles originelles et toxiques. Elles sont également vraies, si ce n’est plus vraies, et s’accompagneront d’émotions reliées à elles bien plus agréables.

Ou, pourriez-vous remplacer votre croyance toxique originale par une pensée totalement nouvelle telle que “J’ai terminé de perdre mon temps à me critiquer, à partir de maintenant je vais me protéger et choisir des pensées plus encourageantes”. Il existe une quantité illimitée de pensées tout aussi valides et plus utiles parmi lesquelles vous pouvez choisir, les possibilités sont sans fin.

La prochaine fois où votre ancienne pensée douloureuse surgit, elle n’aura plus le pouvoir de vous prendre en otage puisque vous serez prêt, avec de nouvelles pensées de remplacement. Et, à chaque fois que échangerez la croyance toxique pour une pensée productive, votre santé psychologique vous remerciera. Vous savez maintenant comment prendre en charge votre processus de pensée et accroître votre bien-être général en choisissant de bonnes histoires.

Référence :

Aimer ce qui est: quatre questions qui peuvent tout changer dans votre vie par Katie Byron (2002)